Programme Septembre 2016

Sport

L'ancien programme était terminé, et m'ayant laissé complètement vidé niveau force et niveau système nerveux, on repart sur un nouveau programme plus en volume et moins en force pour varier un peu !

 

Ce programme n'a pas de durée limitée, il tiendra surement plusieurs mois avec évidemment des ajustements au fil des semaines si nécessaire.

Je reste par contre sur 4 séances autour des 4 grands groupes musculaires avec les 4 grands mouvements (SQUAT/BENCH/DEADLIFT/PUSH PRESS) : 

  • Quadriceps
  • Pectoraux 
  • Dos / chaine postérieure 
  • Epaules 

 

Les séances sont composées de 6 exercices, dans l'ordre d'importance (à la marge).

Généralement, les deux derniers exercices peuvent être supprimés si nécessaire à cause d'un manque de temps, d'énergie etc.

Le principal est toujours contenu dans les 4 premiers exercices. 

 

Dans les "formats" que j'utilise, vous trouverez : 

 

Les objectifs

Ce nouveau programme a pour but de baisser l'intensité niveau force, et de mettre l'accent plus sur volume/masse. Tout en gardant une diète propre qui continue à se stabiliser, l'idée est de faire un peu de viande pendant les mois des saisons d'automne et d'hiver.

Niveau musculaire, je vais faire des focus sur les points les plus faibles "visuellement", c'est à dire :

  • Biceps
  • Ischios
  • Epaules

 

A mon niveau les points faibles n'en sont pas vraiment, soyons honnêtes, mais visuellement, il est important de travailler ces petits écarts qui commencent à se creuser.

Je vais aussi mieux travailler mes abdominaux. J'ai un vrai problème de motivation sur ce groupe. A force de vouloir les faire en fin de séance, il arrrive souvent de volontairement les oublier :)

Ils seront donc placés en début et milieu de séances pour récupérer un peu et me forcer à les faire.

 

JOUR n°1 - SQUAT

Front Squat : 10*3
Front Bulgarian Squat : 3 séries
Incline Curl : 5 séries
Hip Thrust : 3 séries (H/M/L)
Dumbell Swing : 5 séries
Locked Calves : 3 séries

 

Focus sur les jambes sur cette séance, avec priorité aux quadriceps. Les ischios étant un des objectifs, je place tout de même deux exercices pour les travailler dès cette séance. Accent sur la chaine postérieur avec l'arrivée du Hip Thrust. Une nouveauté chez moi !

 

On notera les 5 séries sur le curl, pour travailler les biceps en long, pour tenter de les faire remonter niveau sensation et réaction.

 

Je reste évidemment sur le Front Squat (I love it !) avec cette fois un format en 10*3 pour faire de la viande !

 

Jour n°2 - DIPS/BENCH

Seated Military Press : 3 séries (H/M/L)
Wide Grip Bench Press : 4 séries
Dips : 4 séries (H/M-M/L)
Neutral Chin-Up : Format 3/4/5
Unilateral Scott Hammer Curl : 5 séries
Overhead Triceps Extension : 5 séries

  

C'est la fin du bench en premier exercice ! J'ai cherché à perfer un peu dessus ces derniers mois, mon bench a progressé, mais c'est clairement pas l'exercice privilégié pour moi niveau pectoraux.

Retour à des basiques avec les dips. Je garde tout de même une forme de bench où j'ai de bonne sensation, le Wide Grip. Bon étirement, et travail intéressant de la partie plus externe des pectoraux, avec en prime une sollicitation des épaules.

Il est possible que le Dumbell Press viennent remplacer à terme l'un des deux exercices. 

 

Travail ensuite sur les épaules et travail un peu plus en force sur le dos. Je réagis bien au séries courtes et lourdes sur les tractions. Je ne supporte pas le long sur cet exercice !

Et on termine avec du focus sur les bras avec encore 5 séries. Un superset sera surement envisagé pour ces exercices.

 

Jour n°3 - SNATCH DEADLIFT

Snatch High Pull From Block: 3 séries (H/M/L)
Snatch Deadlift : 10*3
Deficit Sumo Deadlift : 5 séries (H/M/L)
Unilateral Romanian Dealift : 3 séries
Overhead Squat : 3 séries
Reverse Curl : 3 séries

 

Ca en fait du deadlift :D

Cette séance est celle qui bouge le moins par rapport au programme précédent.

Je reste sur le SGHP en premier pour "activer" un peu l'ensemble et notamment le Upper Back pour le Snatch qui suit. On continue à bien viser les ischios avec le déficit en sumo qui va bien les user.

Le Romanian permet de viser plus léger avec un étirement des muscles. Plutôt une bonne chose avec ce qu'ils auront pris avant. Et enfin, un petit rappel des quadriceps étant donné qu'ils sont peu travaillés sur ce nouveau programme dans le jour n°1.

 

Si avec tout ça, je rattrape pas mes ischios, je laisse tomber les jambes ... :D

 

Jour n°4 - PUSH PRESS

Push Press : 10*3
High Incline Dumbell Press : 4 séries
Dumbell Row : 5 séries (H/M-M-M/L)
Curl EZ : 100 reps
Squeeze Front Raise : 5 séries
Unilateral Lateral Raise : 5 séries

  

On va tester le 10*3 sur les épaules, et aller les chercher un petit peu plus ! Je garde le High Incline que je trouve intéressant à la fois pour les épaules et aussi pour le Upper Chest.

Rappel du dos, et de l'arrière d'épaules avec le Rowing.

Grosse nouveauté, le curl EZ qui je fais revenir sur du 100 reps. Méthode qui semble-t-il peut être intéressant pour les personnes ayant des biceps réticents. On verra :)

 

Petit rappel des pecs avec un exercice très sympa, le Squeeze. Je ne connais pas le nom exact, mais c'est celui que je lui donne. Cela consiste à tenir serré un disque bras tendu entre ses paumes de mains, sans le tenir avec les doigts. On lève le poids jusqu'à être parallèle au sol  (en gros à hauteur d'épaules). 

Le ressenti sur la partie sternale est assez puissant.

 

Cet exercice sera potentiellement effectué en superset les élévations pour terminer les épaules.

 

Conclusion

Présentation du programme terminée ! Je vais le débuter à mon retour de congés, le 26 septembre.

Je posterai des retours au fur et à mesure du temps, pour parler des ajustements et de la réussite ou non de ce programme.

 

 

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