Programme 2015

Sport

Vous trouverez ci-dessous mon programme actuel, qui correspond à l'année 2015.

Il changera potentiellement début 2016, mais rien n'est fait pour le moment.

 

Généralités

Chaque section ci-dessous, représente un des 4 entrainements de la semaine.

Je suis sur un UPPER/LOWER, c'est à dire que je travaille le haut et le bas du corps deux fois par semaine en alternance.

 

Chaque section présente les exercices et les formats utilisés. Je ne note pas les poids, car ils évoluent progressivement sur les séances.

En dessous du détails des exercices, vous trouverez quelques explications sur les choix des exercices.

 

Chaque séance est globalement organisée sur le même schéma : 

  • Exercice de base pris dans cette liste => Bench Press, Front Squat, Deadlift et Push Press
  • Assistance
  • Rappel/Activation
  • Muscles secondaires ou petits muscles

 

Cette organisation me permet si j'ai peu de temps, de couper la fin des séances, et de me concentrer sur les "gros" exercices qui sont les plus importants.

Concernant les exercices pour les abdominaux, ils sont faits en début ou en fin de séance selon la motivation. J'effectue entre un et deux exercices.

 

Dans les "formats" que j'utilise, vous trouverez : 

 

LOWER 1 - Accent quadriceps

Front SquatFormat 3/4/5
Dumbell Bulgarian Squat3*6-12
Romanian Deadlift UnilateralFormat H/M/L - 2*6-10 / 8-12 /  10-14 
Mollets assis smith machine3*max
Reverse curl Larry ScottFormat H/M/L - 2*6-10 / 8-12 /  10-14

 

Sur ce LOWER 1, l'accent est mis sur les quadriceps avec le Front Squat en exercice de base.

Le Bulgarian Squat vient faire office d'assistance pour compléter le travail des quadriceps et lancer le travail des autres muscles.

 

Le RDL Unilateral permet de passer au travail des ischios dont l'accent sera mis sur le Lower 2. L'intéret du RDL est qu'il travaille aussi les muscles stabilisateurs et la souplesse des ischios.

Les mollets sont là pour terminer la séance plus tranquillement. La version assise à la smith machine permet de supprimer la pression mise sur le dos par les autres machines que l'on rencontre souvent.

 

Curiosité du LOWER 1, la présence du reverse curl, qui n'a rien à voir avec les jambes. L'exercice est placé ici simplement car ce lower 1 est assez rapide, et que cela me laisse du temps pour un exercice autre et ainsi alléger un peu les UPPER.

 

UPPER 1 - Accent pectoraux

Dumbell Bench PressFormat H/M/L - 2*6-10 / 8-12 /  10-14 
Dips2*6-12 / max@BW
Neutral pull-upFormat 3/4/5
Facepull4*8-12
s/s 
Cable Lateral Raise4*max
Unilateral Curl Larry Scott3*6-12 / max
s/s 
Rolling triceps4*6-12

 

Le Développé couché aux haltères est l'exercice de base de cet UPPER avec un travail à la fois en force et en volume sur les pectoraux.

Les dips viennent faire assistance en mettant l'accent sur la partie basse.

 

Les tractions (pull-up) viennent travailler le dos qui est équitablement réparti entre les deux UPPER.

Le superset est ciblé épaules et met l'accent sur le deltoide postérieur avec le Facepull.

 

La séance se termine avec un superset biceps/triceps avec une isolation pure sur le banc larry Scott, et un travail très dynamique des triceps avec le rolling.

 

LOWER 2 - Accent ischios et haut du dos

Snatch Grip High Pull3*6-10
s/s 
3 phase Snatch Deadlift3*6-10
Snatch DeadliftFormat 3/4/5
Leg Curl3*max 
Hack Squat machineFormat H/M/L - 2*6-10 / 8-12 /  10-14 
Step-up haltères3*6-12

 

Ce LOWER 2 met l'accent sur les ischios-jambiers avec le Snatch Deadlift en exercice de base.

Au préalable, et pour activer les muscles, j'effectue un superset qui va cibler le haut du dos (trapèzes), et qui va travailler la technique sur le Snatch Deadlift. Le "3 phases" oblige à travailler avec des poids plus léger, mais permet de bien travailler le mouvement.

 

L'assistance est faite avec le leg curl pour bien terminer l'arrière des cuisses, déjà sollicité avec le mouvement complet qu'est le snatch deadlift.

 

La séance se termine sur deux exercices ciblés quadriceps pour faire le rappel du LOWER 1 avec le Hack Squat plus en force et le Step-up mettant bien l'accent sur le coté cardio.

 

UPPER 2 - Accent Epaules et rappel pectoraux

Push PressFormat 3/4/5
Pendlay RowFormat 3/4/5
Bench Press deadstart3*6-10
s/s 
Dumbell incline press3*6-10
Hammer curl Larry Scott3*6-12
Incline curl3*6-12 
Close-grip Bench PressFormat H/M/L - 3-6 / 6-10 /  8-12 

 

Ce second UPPER met l'accent sur le push press.

Pas réellement d'assistance ici, mais un travail du dos en épaisseur suite au travail en largeur sur les tractions du upper 1.

 

Ensuite vient un rappel des pectoraux (mon point faible) avec un développé couché deadstart permettant de gagner en puissance du fait de l'arrêt en bas du mouvement sur chaque répétition.

Ce deadstart est en superset avec du développé incliné pour cibler un peu plus la partie haut. L'inclinaison du banc est entre 15 et 20°.

 

On enchaine la séance avec encore du biceps (autre point faible) en prise marteau (ma préférée) et un travail plus léger sur le curl incliné en mettant l'accent sur un mouvement très propre.

 

Tout se termine avec une focalisation sur les triceps avec un développé couché prise serré.

Les triceps n'étant pas spécialement un point faible chez moi, vous aurez remarqué qu'ils sont toujours faits en fin de séance.

 

Conclusion

Ce que l'on observe après avoir lu tout cela, c'est que je mets systématiquement l'accent sur un exercice de base très complet.

Ces exercices sollicitent un maximum de muscles.

 

En théorie, je pourrais ne garder que les 3 premiers exercices de chaque séance, et cela pourrait suffire pour obtenir un physique intéressant.

Le programme est pensé dans cet objectif là : le minimum d'exercices pour le maximum d'efficacité :)

 

Bien entendu, ce n'est qu'un programme adapté à ce que j'ai envie de faire. Ce n'est à aucun moment un programme idéal, mais il me correspond pour la période en cours.

 

Il faut garder en tête l'importance du travail en mode "Base/Assistance/Isolation" avec, si possible selon vos possibilités physiques et anatomiques, un exercice de base dans les quatres ci-dessous : 

  • Front Squat
  • Push Press
  • Bench Press
  • Deadlift

 

Le tout en utilisant les variations de ces exercices qui vous conviennent le mieux. Collez ensuite une assistance pour compléter, et le tour est joué !

L'isolation c'est pour le plaisir quasiment !

 

Voilà !

Bon courage sous les barres :)

 

 

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