Format 3-4-5

Sport

Je ne sais pas si ce format existe déjà, où si un autre s'en rapproche, mais j'ai eu cette idée dernièrement.

Passer de 3*3 à 5*5 sur un exercice en 9 semaines.

 

Le principe

Le 5*5 n'est plus à présenter comme format, mais il reste assez dur pour le pratiquant.

Le 3*3 est connu aussi et très efficace, comme le 5*5 pour une optique tant masse que force.

 

L'idée du 3/4/5 est de partir du 3*3 et d'évoluer semaine après semaine vers le 5*5.

Le changement de poids se fait à la fin du cycle, qui peut être enchainé. Une augmentation du poids de 5k peut être envisagé.

 

Chaque semaine, on modifie le nombre de répétitions et/ou de séries.

 

L'intéret est de redescendre un peu en répétitions entre chaque "section". Chaque section correspondant à un chiffre (3, 4 ou 5)

Chaque section de trois semaines visant à s'approcher du 5*5 final.

 

Comparatif avec un cycle classique

le 3/4/5 vous fera faire 144 reps sur 9 semaines pour l'exercice. Il est clair que ce genre de format n'a de sens que pour les gros lifts comme le couché, le squat etc.

Si l'on prend un format plus classique avec une progression linéaire sur un rep-range donné, on pourrait avoir pour 100kg : 

 

 Programme 3/4/5Programme classique (3-6)
 FormatPoids (5RM / 85%)FormatPoids (5RM / 85%)
Semaine 13*3853*385
Semaine 23*4853*485
Semaine 33*5853*585
Semaine 44*3853*685
Semaine 54*4853*387
Semaine 64*5853*487
Semaine 75*3853*587
Semaine 85*4853*687
Semaine 95*585  
Total : 144 reps 108 reps87
Tonnage :  12 240 kg 9288 kg

 

On voit que le 3/4/5 fera travailler plus et soulever plus (en terme de tonnage), mais il est évidemment également que ce format sera plus dur à tenir sur 9 semaines.

C'est le moment de bien manger :)

 

Test et avis

Je vais tester ce format prochainement.

Je ferai un retour après les 9 semaines de torture physique :)

 

 

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