Feedback - Programme Janvier-Août 2016

Sport

Après 6 mois d'un même programme adapté au fur des semaines, voici mon retour sur ma période d'entrainement allant de janvier 2016 à août 2016. Ces 8 mois ont été très riches à plusieurs niveaux, mais également assez compliqué par moment.

Après un 1er programme inachevé en raison d'une blessure, une période de repos de tout le bas du corps a été obligatoire. Frustrant quand on adore bosser les jambes ...

Suite à cela j'ai adapté le premier programme pour diminuer la sollicitation de la zone fragilisée.

 

Retour sur tout ces élements !

 

Première phase - Power Look Program

La première phase de ces derniers mois a été centrée sur la mise en place du programme de Christian Thibaudeau, le Power Look Program. Je ne vais pas m'étendre ici sur ce programme, tout est clairement expliqué dans le lien (English inside !).

Axé force avec des exercices de base fondamentaux, ce programme nous pousse dans nos retranchements en raison de la difficulté qu'il contient. En effet, ce programme est dur sur les 10 semaines qui le compose.

L'organisation est très intéressante (séance courte, exercices optionnels, évolutifs sur les semaines etc.) et permet de travailler tous les points cruciaux du corps à travers des variations d'exercices de bases.

Pas d'isolation directemrent dans programme, on reste dans le schéma classique, le meilleur selon moi : 

  • Lift principal
  • Assistance (un ou deux exercice)
  • Isolation si on a le temps et l'envie à la fin

 

Ce programme n'est pas là pour faire du bodybuilding au sens strict, mais clairement de forcer et développer le coté "massif" du corps. On en revient toujours à la même chose : exercice de base !

 

Première phase - Feedback

J'ai adapté ce programme avec certains de mes exercices favoris : par exemple j'ai modifié la partie DEADLIFT, par du SNATCH DEADLIFT.

J'ai bien évidemment gardé l'organisation des séries et des rep-ranges.

 

J'ai eu un très bon ressenti sur ce programme. J'ai apprécié le coté simple et rapide des séances, où l'on se concentre sur l'essentiel. la séance ne dépasse jamais 1H (bien au contraire), et le coté progressif des charges permet de ne pas "prendre trop cher" trop rapidement, sous condition d'avoir bien estimé ses 1RM initiaux.

 

J'ai bien progressé en force sur ce programme c'est une évidence à la vue des performances réalisées. J'ai senti une progression physique légère mais tout de même présente, dans ce coté plus "harmonieux" sur le global. A mon niveau, je n'ai pas d'hypertrophie monstrueuse des muscles, mais j'ai le sentiment que ce programme, étant axé sur les mouvements essentiels généraux, la musculature progresse de manière globale plus aisément.

 

Je suis cependant frustré de ne pas avoir pu finir ce programme en raison d'un souci à l'aine, une potentielle hernie inguinale. 

Obligation de stopper le travail du bas du corps, ce qui a entrainé le passage à la dexuième phase.

 

Deuxième phase - Programme limité sur le haut du corps

Avec cette limitation du travail du bas du corps, j'ai dû rester au repos complet quelques semaines, et ensuite reprendre uniquement sur le haut du corps.

Grosse frustration à cette époque, mais cela m'a permis de mettre un peu l'accent sur des parties plus faibles chez moi : les pectoraux et les bras.

 

J'ai gardé une similitude du Power Look Program sur les séances BENCH et PUSH PRESS. J'ai ajouté dans les semaines une séance TRICEPS/BICEPS.

 

J"ai continué à progresser sur tous ces muscles, la pause m'ayant permis de récupérer du jus.
En effet, le Power Look Program est très taxant sur le système nerveux de part les poids importants (relative évidemment :) ) que l'on déplace.

 

 Exemple d'une séance TRICEPS/BICEPS à ce moment là.

 

  • Closed Grip Bench Press 
  • Declined Rolling Triceps
  • Unilateral Scott Hammer Curl
  • Pushdown
  • Alternate Inclined Curl

 

 Une fois le souci de santé passé, et la phase de repos terminé, j'ai pu passer à la troisème phase.

 

Deuxième phase - Feedback

Peu de chose à dire sur cette phase de transition. J'ai pu me reposer, et travailler un peu plus les TRICEPS qui me semble plus intéressant physiquement que les BICEPS qui ont chez moi la mauvaise manie de ne pas vouloir grandir :)

 

Rien à signaler sur cette phase, mise à part l'envie de retourner sur du travail sur le bas du corps !

 

Trosième phase - Programme complet - Power Look modifié

Un peu pompeux d'annoncer un programme de Christian Thibaudeau adapté :D

C'est bien évidemment plus une formule qu'une correction de son programme qui, selon moi, est quasiment parfait ! 

 

Ayant eu ce souci de santé, j'ai analysé que ce programme devait être trop dur pour moi en raison de cette faiblesse génétique (hernie). Parfois, il faut faire des choix, et se dire que l'on ne peut pas tout faire.

J'ai donc retouché le Power Look Program en supprimant l'un des exercices d'assistance sur les séances SQUAT et DEADLIFT. A lire le Power Look Program, on ne se rend pas forcement compte, mais en l'effectuant, on comprend rapidement que la sollication via les assistances est très importante.

 

Afin de ne pas trop solliciter la zone fragilisée, j'ai par conséquent diminué le nombre d'exercices. Cette idée a visiblement été pertinente, je n'ai pas fait de rechute à ce jour avec cette organisation.

 

Pour être précis, j'ai gardé les séries et les rep-ranges du Power Look Program sur les 2 exercies principaux de chaque séance, et j'ai complété avec les exercices que je pratique régulièrement tout en essayant de garder l'esprit du programme initial : exercice de base, vision globale musculaire.

 

Petit à petit, j'ai ajusté ce programme en ajoutant/supprimant certains exercices. Un programme c'est toujours un peu vivant :)

 

Troisème phase - Feedback

La troisème phase vient de se terminer (fin aout), je peux à présent faire un retour.

 

Je suis arrivé usé à tous les niveaux sur cette fin de programme, étant même dans l'incapacité de réaliser les objectifs visés sur la partie BENCH, partie où je suis toujours plus faible.

J'analyse ça en obsersant que mon système nerveux est HS. Je suis dans une grande difficulté sur des barres qui semblent presque facilement atteignables il y a quelques semaines quand je me sentais bien plus en forme.

 

Pourquoi ce revers ? Je le vois de plusieurs façon.

Raison n°1 : une diète insuffisante. Arrivé à la belle saison, on mange souvent moins, le coté #beaugossedesplages nous fait souvent plus voir l'esthétique que la performance, et la diète s'adapte à ce nouvel objectif. Mais le programme n'étant pas adapté à cela, petit à petit on détruit ses réserves. Une belle erreur de ma part. J'aurais soit du changer de programme avant, soit ne pas modifier ma diète.

Raison n°2 : des objectifs un peu haut. Il est possible que j'ai légèrement surestimé la partie BENCH du programme. La volonté de vouloir démolir ces barres, m'a peut être fait me croire plus fort que je ne le pensais, et surtout m'imaginer plus fort à la fin que ce que j'allais vraiment devenir.

 

Bilan global

Il est temps de tirer une conclusion générale de ces derniers mois, suite à tout ce qui est écrit précedemment.

 

J'ai réussi à obtenir une belle progression en force de manière générale, et une progression moins notable esthétiquement. Les programmes étant plus axés force, cela semble logique.

 

Pour le petit bilan performance : 

  • FRONT SQUAT => réalisation d'un 3*3@100 pour un 1RM initial à 110.
  • BENCH => réalisation d'un 3*1@100 pour un 1RM initial à ce poids.
  • SNATCH DEADLIFT => réalisation d'un 3*3@130 pour un 1RM initial à ce poids.
  • PUSH PRESS => réalisation d'un 3*3@65 pour un 1RM initial à ce poids.

 

La progession au BENCH n'est pas flagrante, mais passé 3 fois de suite son 1RM à mon échelle ca reste "pas mal".

Pour le reste, la progression est conforme aux objectifs.

Je pense que la blessure a cassé le ryhtme malheureusement, et j'aurais pu mieux finir des ces 8 mois sans tous les changements occasionnés par cette phase.

 

Sinon, je ne regrette pas du tout d'avoir testé le Power Look Program. Il y a fort à parier que je le réutiliserai un jour. Ce jour n'est pas arrivé, je ne suis pas assez fort, solide globalement pour un programme comme celui-là.

Même si on l'adapte à ses performances, ce programme est réellement dur, et il faut savoir gérer son corps et sa diète de bien meilleure manière que je ne fais actuellement.

 

Deuxième point, je vais à l'avenir planifier (dans les grandes lignes) à plus long terme mes programmes. Faire de la force trop longtemps, n'est pas une bonne chose.

Pour preuve, j'arrive complètement vidé. Je n'avais jamais fait de cycles de force auparavant, cela me donne une bonne expérience.

Il faut aussi trouver l'équilibre entre ces cycles et les ryhtmes de la vie sociale. A mon échelle, et selon mon organisation personnelle, je ne dois plus me retrouver avec un programme tel que celui là, pendant l'été par exemple.

 

Troisème point, mieux gérer ma diète au long cours. Sans parler de prise de masse longue, et de sèche violente (à mon niveau cela n'a pas de sens), il faut (et je suis en train de le trouver) trouver un ryhtme constant et adaptable à ces cycles plus force ou volume.

Je ne l'ai pas assez bien fait/pensé ces derniers mois, et j'en ai payé le prix dans les dernières semaines.

 

Merci pour ceux qui auront lu jusqu'au bout :D

 

 

 

 

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